Beinübungen – Das richtige Training für stramme Beine und Waden

Nov 25, 2010 von admin

Sehr viele Sportarten werden mit den Beinen ausgeführt oder zumindest mit den Beinen unterstützt. Wer beispielsweise Fußball spielt, weiß, wie wichtig es ist, eine gut trainierte Beinmuskulatur zu haben. Dies fängt bei den Waden, geht über die Knie und endet beim Oberschenkel. Für die Beine gibt es viele Übungen, da sie aus vielen verschiedenen Muskeln bestehen. Alternativ zu den folgenden Übungen, die mehrheitlich für die Wadenmuskulatur sind, können auch die bereits beschriebenen Oberschenkelübungen gemacht werden.

Training der Waden: Bei dieser Übung steht man mit einem Fuß auf einem Podest und eine Hand hält eine Hantel. Für das Gleichgewicht hält man in der anderen Hand eine Stange oder etwas ähnliches Nun hebt man langsam die Fersen, wobei man das Bein gestreckt hat oder im Knie ganz leicht gebeugt ist. Anschließend kehrt man wieder zur Ausgangsposition zurück. Zu beachten ist, dass man bei jeder Wiederholung die Ferse ganz nach unten senkt, um den Wadenmuskel vollständig zu dehnen. Gute Resultate erzielt man nur mit vielen Wiederholungen, das heißt, bis ein leichtes Brennen im Muskel spürbar ist.

Fersenheben: Beim Fersenheben steht man gerade und hält eine Langhantel auf dem Nacken respektive Rücken und umfasst diese mit beiden Händen. Die Füße sind dabei fest auf dem Boden. Jetzt drück man sich mit den Füssen vom Boden los, sodass man auf den Fußspitzen steht. Anschließend senkt man sich wieder, sodass man wieder auf den Füssen steht. Diese Übung beansprucht die Wadenmuskulatur. Bei der Ausführung ist wichtig, dass der Rücken und die Beine gerade sind.

Joggen: Dies ist wohl die klassische Übung und fördert längst nicht nur die Muskulatur der Beine. Joggen ist fördert auch die Ausdauer und trainiert den ganzen Körper. Wer schon länger kein Sport mehr getrieben hat, wird überrascht sein, wie anstrengend joggen sein kann. Trotzdem sollte man bereits am Anfang 25 Minuten am Stück trainieren. Dies kann man etwas angenehmer gestalten, indem man zwei Minuten joggt und eine Minute läuft.

Rückwärtslaufen: Ergänzend zum Joggen und zum Vorwärtslaufen kann man auch rückwärtslaufen. Dabei wird die Wadenmuskulatur stärker beansprucht als beim Vorwärtslaufen. Doch das Rückwärtslaufen trainiert neben der Wadenmuskulatur auch den Rücken, den Oberkörper und fördert die Konzentration. Das Training muss ähnlich wie beim Joggen aufgebaut und kontinuierlich gesteigert werden.